Alimentazione e integrazione per il CrossFit

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In questa pagina vengono trattate in modo completo le nozioni riguardanti la DIETA NEL CROSSFIT e l’INTEGRAZIONE NEL CROSSFIT. I concetti derivano anche dall’esperienza maturata assieme ai colleghi della mia equipe dopo aver assistito negli anni numerosi atleti e dopo aver collaborato con molti box di CrossFit.

Se necessiti di un piano nutrizionale mirato per la tua disciplina sportiva, non esitare a contattarci.

Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.

Cos’è il CrossFit

INTRODUZIONE

Il CrossFit è una disciplina aspecifica che mira a migliorare la competenza individuale in molteplici abilità fisiche. Incorpora 3 modalità di esercizi:

• Pesistica olimpica e sollevamento pesi
• Ginnastica
• Endurance

Il CrossFit risponde perfettamente alle esigenze dei soldati dell’esercito, delle forze di polizia, dei vigili del fuoco e di tutte quelle discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica generale.

I CARDINI DELLA FILOSOFIA CROSSFIT

La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Lo stesso Greg Glassman, fondatore del marchio CrossFit®, nel celebre articolo del 2002 ‘’what is fitness’’ definisce la routine come un nemico (‘’routine is the enemy’’): svolgere esercizi sempre nuovi, variegati e sfidanti è in grado di migliorare tutte le 10 abilità fisiche generali che caratterizzano la fitness.

Allenarsi seguendo questa filosofia non solo migliora la resa in allenamento, ma ha un'influenza anche nei movimenti svolti al di fuori della palestra, sia in situazioni quotidiane (es: fare le scale o prendere in braccio il proprio figlio) che di emergenza (es: correre a prendere l’autobus o reagire prontamente dopo essere inciampati per non cadere). Non a caso, Glassman associa al CrossFit il merito di preparare ‘’all’ignoto e all’impevedibile’’.

I miglioramenti ottenuti grazie al CrossFit non si limitano al corpo ma si estendono anche alla mente: plasmare un mindset da atleta, capace di reagire agli stress dovuti ai continui cambiamenti nella routine di allenamento, porta a benefici anche nella capacità di superamento delle sfide quotidiane, nonché alla migliore fiducia in sè stessi.

Bisogna fare molta attenzione, tuttavia, a non estrapolare questa filosofia dal proprio contesto. Infatti, creare routine è fondamentale per riuscire a mantenere una condotta di vita sana, proficua e incentrata sulle relazioni. E’ proprio quando si perdono le routine nella buona parte delle azioni quotidiane che la propria condizione generale peggiora. Basti pensare all’alimentazione che diventa meno qualitativa quando si mangia quel che capita o al sonno che si riduce quando non diamo importanza all’orario in cui andiamo a letto. La visione della routine come nemico, espressa da Glassman, si riferisce alla modalità di allenamento e suggerisce di non svolgere allenamenti ripetitivi.

Parallelamente, è importante specificare che programmare allenamenti di CrossFit richiede abilità ed esperienza: gli esercizi devono essere sì variegati ma nel contempo inseriti con una logica (v. sotto).

Per misurare poi i progressi nella performance e nella condizione fisica dell'atleta vengono usati allenamenti di riferimento, o benchmark, come "Murph","Fran" o semplicemente la misura dell'1RM (carico con cui si riesce a svolgere una ripetizione, ad esempio di stacco).

CROSSFIT E SOCIALITÀ

La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale.

La partecipazione a un gruppo di CrossFit può quindi contribuire al benessere complessivo di una persona, in linea con i principi espressi da numerose teorie come, ad esempio, la Self-Determination Theory (Deci e Ryan).

CROSSFIT E DONNE

Il CrossFit incoraggia fortemente la partecipazione femminile e, quindi, la parità di genere. Numerose atlete come Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toomey e Annie Thorisdottir sono celebri quanto atleti uomini di spicco come Rich Froning e Mat Fraser. Le atlete di CrossFit hanno dimostrato di avere molta forza, agilità e resistenza e si sono guadagnate ampio rispetto e ammirazione.

SCALABILITA’ E INCLUSIONE

Verrebbe da pensare che il CrossFit sia applicabile solamente a persone giovani e ben allenate. Eppure, non è così.

I meccanismi che consentono alla persona comune di migliorare i movimenti quotidiani (dominanza funzionale) e agli atleti di vincere le competizioni (eccellenza funzionale) sono gli stessi. Ciò che cambia è il grado di intensità, secondo un principio denominato ‘scalabilità’: l’allenamento può essere adattato (esercizi, carichi, recuperi ecc.) per soddisfare le esigenze e le capacità individuali al fine di rendere il tutto sicuro ed efficace. Ecco, quindi, che le persone più anziane, fuori condizione (o de-condizionate) e con problematiche fisiche possono praticare un allenamento di CrossFit adattato a loro e sempre divertente.

Alla luce di tutte queste premesse, è chiaro come il CrossFit promuova la partecipazione di uomini e donne di tutte le età e a vari livelli di abilità, generando così una comunità fortemente inclusiva, poliedrica e stimolante.

Nei successivi paragrafi andiamo a focalizzarci sull’impatto metabolico del CrossFit.

L'impatto metabolico del CrossFit

MECCANISMI ENERGETICI COINVOLTI

Il CrossFit stimola tutti e tre i meccanismi metabolici principali:

• Anaerobico alattacido: fino a 10-15 secondi e intensità massima (es: sprint 100 m, 1-5 rep max deadlift)
• Anaerobico lattacido: fino a 1-2 minuti e intensità medio-elevata (es: corsa veloce 400 m, 25 Kcal bike sprint, nuoto veloce 100 m)
• Aerobico: non esiste un limite di tempo definito e intensità medio bassa (es: qualsiasi attività abituale o sportiva di durata)

L'aumento della forza si ottiene migliorando l'attivazione neurale e il controllo/percezione del movimento, aumentando la quantità e il volume delle fibre muscolari e irrobustendo le giunture corporee.

L'ottimizzazione dei meccanismi anaerobici si ottiene abituando l'organismo ad allenarsi in presenza di alte concentrazioni corporee di lattato (resistenza anaerobica lattacida) e a estrarre efficientemente energia da zuccheri e fosfocreatina.

L'ottimizzazione dei meccanismi aerobici si ottiene incrementando la densità/dimensione mitocondriale, la densità capillare e il pool enzimatico deputato all'ossidazione, miglioramenti che si traducono nell'aumento 1) della capacità aerobica, 2) di parametri misurabili come la VO2 max e la soglia anaerobica e 3) nella velocità di smaltimento dell’acido lattico.

Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Tra l’altro, così facendo si induce di riflesso anche un miglioramento negli allenamenti incentrati sull’intensità, grazie ad esempio all’abbassamento dei tempi di recupero per un più veloce ripristino della fosfocreatina.

ECONOMIA DELL'ESERCIZIO

Un ulteriore parametro fondamentale da considerare è l'economia dell'esercizio, che comprende tutte quelle migliorie inerenti all’esecuzione del gesto atletico che fan sì che il corpo sia più efficiente, consumi meno a parità di sforzo e rischi meno gli infortuni. Migliorare l'esecuzione di uno stacco, ad esempio, rende il gesto meccanicamente più fluido, meno costoso in termini energetici e più sicuro. Queste caratteristiche sono dettate in parte dalla pratica nel tempo e in parte dalla predisposizione individuale (es: leve).

Alla luce di queste considerazioni, è evidente che la programmazione degli allenamenti di CrossFit deve mirare ad un miglioramento a 360 gradi delle capacità atletiche, pianificando nel breve e nel lungo periodo le sessioni in modo tale che l'allenamento di una capacità interferisca il minimo possibile con l'allenamento di un'altra. Ad esempio, favorendo la vicinanza temporale tra allenamenti che abbiano diversi livelli di intensità o che coinvolgano diversi distretti corporei o sistemi energetici.

Dieta nel CrossFit

FABBISOGNO CALORICO E PRESTAZIONI

Analizzato cos’è il CrossFit, è chiaro che l’alimentazione per gli atleti di CrossFit deve essere adeguata ad affrontare allenamenti molto intensi.

Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. L’agonista, ma anche l’amatore molto appassionato, svolge allenamenti giornalieri, anche multipli, seguendo una attenta programmazione da cui ne deriva sia un dispendio calorico nettamente superiore a quello dell’amatore medio sia la necessità di un rapido recupero in vista degli allenamenti successivi.

Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. E in base a quelli, va poi impostata l’alimentazione.

A riguardo è bene aprire una parentesi: un atleta di CrossFit deve mantenere un buon stato di forma generale tutto l’anno, in modo da garantire sempre un corretto rapporto peso-potenza per affrontare i workout e in modo da non dover affrontare mai periodi estesi di dieta ipocalorica dimagrante, i quali farebbero crollare le performance.

Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano. Infatti, ciascuno ha il proprio passato alimentare e ponderale (di peso) e ciò influisce sulle calorie bruciate, sul partizionamento calorico e sul rapporto che si ha con il cibo.

PROTEINE

Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare.

L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti. Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati. Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in certi contesti. In generale, tanto più 1) si è sottoposti ad un bilancio energetico negativo (dieta ipocalorica), 2) la programmazione dell’allenamento è intensa e 3) si fatica a mettere massa muscolare, tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.

Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà.

Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta. Man mano che si riducono le calorie, ad esempio quando si ricerca il dimagrimento, le quote proteiche complete di tutti gli aminoacidi risultano via via sempre più difficili da raggiungere e pertanto, in molti casi, risulta necessario integrare con proteine in polvere e aminoacidi essenziali in polvere/capsule (chiaramente vegani).

CARBOIDRATI E GRASSI - CONSIDERAZIONI GENERALI

I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I cibi a base di carboidrati, inoltre, sono i più semplici da reperire.

I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili. La loro quantità nella dieta può essere variata in funzione dei carboidrati: diete, o sottofasi delle diete, a ridotto contenuto di carboidrati possono contenere quantità maggiori di grassi, e viceversa.

Come impostare i rapporti fra questi due macronutrienti, tuttavia, è un argomento piuttosto articolato e merita un capitolo a parte.

Carboidrati VS grassi, l’eterno dibattito

Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.

Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:

• Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti 
• Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
• Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
• Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
• Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati

Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti 

I carboidrati sono cronicamente alti in rapporto ai grassi. Si mira a mantenere abbondanti le riserve di glicogeno al fine di supportare gli allenamenti e gare. Carboidrati: almeno 3g/kg fino a valori di 8-12g/kg in caso di diete che mirano all’incremento della massa muscolare o a massimizzare il glicogeno muscolare prima di competizioni multi-giornaliere.

L’approccio ad alti carboidrati è il più sostenibile per la maggior parte dei soggetti, per via della semplicità nel seguirlo e dell’appagamento che ne deriva (risposta edonica ai carboidrati). I carboidrati inoltre hanno un forte potere saziante.

Tuttavia, in soggetti con ‘starature’ a livello metabolico come una cattiva sensibilità all’insulina a livello ipotalamico, i carboidrati potrebbero non saziare come ci aspetterebbe oppure potrebbero non essere metabolizzati al meglio. Se si è persone che percepiscono di attivare l’appetito con i carboidrati, invece che spegnerlo, e/o se si è sovrappeso, meglio che si segua, almeno per un periodo, un approccio a carboidrati minori, come indicato nei successivi paragrafi. In generale, tanto più si è sovrappeso tanto più il contenuto di carboidrati andrebbe mantenuto a valori controllati.

Se si sta seguendo una dieta ipercalorica, finalizzata ad aumentare la massa muscolare o il peso, vanno fatte altre considerazioni che ho riportato nell’articolo riguardo al fitness.

Approccio 2 - Carboidrati periodizzati

I carboidrati oscillano in funzione dei tipi di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche metaboliche. Ad esempio, è possibile impostare sessioni a bassi carboidrati oppure limitare i carboidrati in alcuni momenti della giornata (es: digiuno intermittente)

La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo approccio ed è quello che io e colleghi del mio team utilizziamo più frequentemente nei nostri studi.

Tra i vantaggi principali:

• Rappresenta un ottimo incentivo psicologico, visto che fa percepire la dieta come meno piatta e standardizzata.
• Per coloro che affrontano allenamenti molto voluminosi e frequenti, risulta fondamentale per garantire il recupero nelle giuste tempistiche.
• Impostando maggiori carboidrati attorno all’allenamento migliorano la performance e il recupero, sfruttano la migliore sensibilità insulinica indotta dall’allenamento
• Impostando minori carboidrati prima dell’allenamento (e quindi meno glicogeno) si inducono adattamenti favorevoli, come un miglior uso di grassi in allenamento, una miglior captazione dell’ossigeno, ecc..
• Impostando minori carboidrati lontano dall’allenamento si possono migliorare la sensibilità insulinica e si può normalizzare l’appetito, senza influire troppo sulla performance

Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti

La quantità di carboidrati è limitata, ma non a livelli tali per cui si instauri la chetosi. A questo gruppo appartiene la dieta Paleo, che rappresenta lo stereotipo dietetico dell'atleta di CrossFit.

Nota: nella dieta Paleo, sono banditi anche alimenti di comune utilizzo nelle varie diete come legumi, cereali e latticini. Tra i principali benefici nel seguire questo approccio ci sono:

• una maggior degradazione dei grassi a scopo energetico salvaguardando così il prezioso glicogeno (approfondimenti di questo concetto nella sezione relativa all’endurance)
• una minor tossicità da zuccheri
• un minor effetto acidificante degli alimenti
• in genere una persona che intraprende la dieta Paleo si sente meglio perché aggiunge più verdure, riduce i cibi trasformati e probabilmente mangia meno

Un potenziale rischio è che sul lungo periodo un approccio a bassi carboidrati, in particolare di tipo Paleo, venga abbandonato per via delle troppe restrizioni imposte.

Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)

I carboidrati sono molto limitati (<50g/die), mentre i grassi sono il macronutriente più abbondante. Si instaura la chetosi. I principali benefici riscontrati in media durante una dieta chetogenica sono il miglioramento 1) della composizione corporea, 2) della sensibilità insulinica e 3) della capacità di utilizzare i grassi a scopo ossidativo (un vantaggio, essendo i grassi il carburante più abbondante).

Dato che i grassi richiedono più ossigeno rispetto ai carboidrati per essere consumati, allenandosi in un regime chetogenico si induce il corpo a migliorare i meccanismi di captazione dell’ossigeno, traducibili nel miglioramento di parametri come la vo2 max e vo2 alla soglia del lattato.

La dieta chetogenica è anche ottima per le persone con massa grassa oltre la norma, al fine di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre rapidamente il peso, pur mantenendo la massa magra. Questa dieta, inoltre, ha un effetto calmierante sull’appetito in quei soggetti che non riescono a saziarsi con i carboidrati.

Inoltre, per seguire questa dieta si può opzionalmente fare a meno di calcoli, visto che si tende a non abusare degli alimenti qui concessi.

Secondo gli studi servono diverse settimane di adattamento per beneficiare a pieno della dieta chetogenica. Addirittura, secondo alcuni autori i tempi necessari si amplificherebbero a vari mesi continuativi di dieta chetogenica rigida. Una volta che la chetosi è ben instaurata, la dieta chetogenica esprime al meglio il proprio potenziale.

Tra i principali svantaggi della dieta chetogenica ci sono:

• la potenziale difficoltà nel sostenere sforzi massimali
• il rischio di riscontrare carenze a livello vitaminico e di elettroliti. Questo aspetto comporta a sua volta rischi molto variegati, dal maggior rischio di perdere capelli a rischi ben più seri come carenze di sodio e potassio
• l’alito cattivo (vengono espirati acetone e altri composti volatili), che a sua volta può impattare negativamente sui rapporti sociali
• la grossissima difficoltà nel reperire gli alimenti necessari e nel non cedere mai alle tentazioni
• di disabituare gli enzimi deputati all’utilizzo di glucosio, quindi da un lato si va a migliorare l’utilizzo dei grassi ma dall’altro lato si va a peggiorare l’utilizzo dei carboidrati
• la capacità del chetoadattamento a lungo termine di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati. In realtà questo punto è dibattuto, perché secondo alcuni autori una dieta chetogenica protratta in modo attento per molti mesi è in grado di ripristinare il glicogeno a valori ottimali 

Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati

Rimangono saldi i principi base delle diete puramente chetogeniche, tuttavia vengono introdotte anche piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento in modo tale da supportare la performance senza influenzare molto la chetosi. Questo metodo è ottimo quando si vuole mantenere la chetosi a lungo pur mantenendo un certo grado di flessibilità e/o quando si vuole transitare da una chetogenica pura ad una dieta a medio/alto contenuto di carboidrati.

QUINDI, QUALE APPROCCIO SCEGLIERE

Premetto che nella tabella soprastante si parla prevalentemente di rapporti dei carboidrati rispetto ai grassi, non di quantità assolute di carboidrati e grassi e, quindi, di calorie. Per considerazioni più approfondite riguardo a come orientarsi nelle diete dimagranti/ipocaloriche, rimando all’articolo relativo al dimagrimento, per le considerazioni riguardo alle diete da massa/ipercaloriche, rimando all’articolo relativo al fitness.

Tornando alla domanda, ciascun approccio ha la sua ragion d’essere. Se stiamo considerando un approccio temporaneo, saremo guidati nella scelta da una questione meramente utilitaristica. Ad esempio, seguire per alcuni giorni un approccio ad alti carboidrati per prepararsi ad un evento sportivo, oppure seguire per alcune settimane un regime chetogenico o paleo per aiutarsi a spezzare le vecchie e malsane abitudini e per cominciare a migliorare la dieta.

Se invece stiamo considerando l’approccio da seguire a lungo termine, dobbiamo basarci principalmente sui nostri gusti personali e su come il piano nutrizionale si incastri con le nostre abitudini e la nostra individualità (genere, assetto genetico, stile di vita, anzianità di allenamento ecc).

QUALE APPROCCIO SCEGLIERE SPECIFICAMENTE RIGUARDO AL CROSSFIT

In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi del weekend). In coda, troviamo il regime chetogenico: essendo molto rigido e complesso da impostare, rimane un regime adatto a pochissimi.

LE INFORMAZIONI PIU' SALIENTI DA SAPERE PRIMA DI ORIENTARSI VERSO UN APPROCCIO CHETOGENICO

Analizzando i dati di alcuni studi scientifici recenti è possibile estrapolare queste considerazioni riguardo al confronto tra diete ad alto contenuto di carboidrati e diete chetogeniche:

• In atleti di CrossFit con esperienza (indicativamente almeno 2 anni), la dieta chetogenica migliora l’utilizzo dei grassi a intensità submassimali. Gli atleti maschi sembrano essere più inclini ad ottenere questi benefici rispetto alle atlete femmine.
• L’espressione della forza è ben mantenuta durante una dieta chetogenica.
• Tra le preoccupazioni maggiori riguardo ad una dieta chetogenica emerge che a lungo termine potrebbe esserci una incapacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati, oltre che potrebbe esserci una peggior capacità del muscolo di utilizzare il glicogeno come carburante. Il glicogeno è la fonte di energia più economica quando l'apporto di ossigeno diventa limitante, ovvero in esercizi ad alte intensità. In altre parole, in sforzi massimali si otterrebbero prestazioni migliori con una dieta ad alti carboidrati rispetto che con una dieta chetogenica.
• Molti atleti riducono la massa grassa nelle prime fasi di una dieta chetogenica o low-carb. Ciò può essere dovuto facilmente all’effetto anoressizzante dei corpi chetonici, che porta ad un ridotto introito calorico, ma c’è anche la possibilità che il corpo migliori il proprio assetto e quindi, a parità di calorie, ci sia comunque un miglioramento nella composizione corporea.
• Alcuni atleti, seguendo una dieta chetogenica, migliorano sia parametri ormonali, come testosterone e sensibilità insulinica, sia la massa magra
• Pochi studi più alcune osservazioni sul campo di nutrizionsti e di coach con esperienza in diete chetogeniche, asseriscono che dopo molte settimane, possibilmente mesi, di dieta chetogenica, il corpo si adatta perfettamente ad usare i grassi a scopo energetico e il glicogeno viene ripristinato a valori ideali, migliorando la gluconeogenesi a partire da lattato, glicerolo e proteine.

CONCLUSIONI

Si è sempre alla ricerca di approcci nutrizionali che mirino a perfezionare l’utilizzo dei combustibili energetici (migliore flessibilità metabolica) così da avere un vantaggio competitivo rispetto agli avversari. Contemplare fasi di dieta a carboidrati ridotti, per migliorare la capacità ossidativa dei grassi, e altre fasi a carboidrati alti, per riempire le riserve di glicogeno, potrebbe risultare un interessante compromesso per ottenere questi vantaggi. Per un atleta di endurance, questo principio è opzionalmente applicabile inserendo diete low-carb in periodi della preparazione caratterizzati da alti volumi e da una bassa intensità di lavoro (vedi articolo sull’endurance), tipicamente lontani dalla competizione. Tuttavia, un atleta di CrossFit segue una preparazione che non prevede una particolare fase in cui è consigliabile abbassare i carboidrati.

Un atleta può semplicemente optare per un approccio low-carb in un periodo lontano da una gara prioritaria e di valutarne gli effetti sul proprio corpo. O ancora, può decidere di seguire una dieta chetogenica per un periodo limitato al fine di perdere rapidamente peso oppure per un periodo più esteso al fine di rendere il suo corpo adatto ad utilizzare i grassi in maniera idonea. Riguardo a quest’ultimo aspetto, è inutile nascondere che, nella pratica, pochissime persone sono in grado di affrontare una sfida del genere quindi, anche se a livello teorico una dieta chetogenica potrebbe essere un approccio plausibile, rimane una dieta di nicchia e non di massa. Senza contare che ad essa deve essere associato un rigido protocollo di integrazione, nonché un monitoraggio dei marker metabolici. Infine, è ben nota un'ampissima variabilità nella reattività ad un qualsiasi stile dietetico, in particolar modo le diete low-cab: alcuni atleti possono migliorare le prestazioni, altri possono peggiorare drasticamente. Questo rende impossibile definire una linea guida unica. Il consiglio di valutare i feedback individuali.

CrossFit e aumento della massa muscolare

Spesso, l’atleta di CrossFit si rivolge alla figura del nutrizionista per aumentare la massa muscolare. Va tenuto presente che l’alimentazione è uno solo degli aspetti principali da considerare. Un altro aspetto fondamentale è, naturalmente, la routine di allenamento.

Purtroppo, con 3-5 classi a settimana non tutti i soggetti reagiscono diventando particolarmente muscolari. Certamente, per i primi mesi i risultati sono eccezionali, ma poi l’ipertrofia muscolare potrebbe arrestarsi.

Infatti, la finalità del CrossFit non è quella di mettere massa muscolare (a differenza del bodybuilding) bensì di migliorare lo stato di Fitness a 360 gradi. Il CrossFit fa anche mettere massa muscolare, ma non è lo sport d’elezione per raggiungere questo scopo (non è specifico): c’è molto cardio, i range delle reps sono molto lunghi, i tempi di recupero sono stretti ecc. In pratica, mentre negli allenamenti di bodybuilding il 100% delle energie viene investito per generare ipertrofia, nel CrossFit le energie vengono distribuite per migliorare varie qualità.

Comprendo che questa frase possa generare perplessità, soprattutto se si pensa al fisico statuario dei campioni di CrossFit. Tuttavia, nel momento in cui ci si allena ai volumi di lavoro molto alti tipici del CrossFit, lo stimolo ipertrofico a cui si è sottoposti è comunque altissimo, e quindi si diventa anche muscolari.

Pertanto, se si vuole raggiungere una condizione fisica che somigli a quella del proprio atleta di riferimento, si deve sia dedicare più tempo alla disciplina e si devono programmare i propri allenamenti. Infatti, quando si passa dal partecipare alle sole classi a svolgere una programmazione più strutturata si assiste ad un boost di volumi muscolari pari a quello ottenuto a quando si ha cominciato.

Una volta che dal versante dell’allenamento gli stimoli ipertrofici sono adeguati, allora mettere a punto la dieta risulta fondamentale per supportare i processi anabolici. Nella pratica è fondamentale:

• Consumare un adeguato quantitativo calorico
• Consumare un adeguato quantitativo proteico
• Concentrare proteine e carboidrati attorno all’allenamento, in modo da ritardare gli adattamenti metabolici negativi e da migliorare il recupero

Simple as that

Queste considerazioni sono universali, ma sono ancor più valide per il CrossFitter già avviato alla disciplina. Il CrossFitter novizio otterrà facilmente guadagni di massa anche con una dieta moderatamente ipocalorica e proteica (farà ricomposizione corporea) e con una routine di allenamento basata su qualche classe a settimana.

Prima, durante e dopo una competizione di CrossFit

L’alimentazione è un fattore chiave nella preparazione ad una competizione di CrossFit. Tutto va pianificato in funzione degli obiettivi e del tipo di competizione, al fine di gareggiare in uno stato di forma ottimale e di recuperare adeguatamente.

Durante il giorno della competizione può facilmente capitare di essere tesi e di essere reduci da un riposo ‘agitato’ e quindi non ottimale. Aggiungere un ulteriore stressor come il dover pensare a cosa preparare da mangiare o, peggio, cibarsi delle prime cose che capitano sono cose da evitare assolutamente. Preparare in anticipo gli alimenti e l’integrazione è quindi certamente una mossa astuta.

I concetti di base da adottare nel periodo precedente alla competizione e tra una competizione e l’altra sono di consumare:

• alimenti e integratori familiari, già testati in precedenza durante i normali allenamenti, così da scongiurare effetti indesiderati
• cibi glucidici e proteici ad assorbimento tanto più rapido quanto più è vicina la competizione (molto utili gli integratori di carboidrati e proteine per la loro rapidità di assorbimento)
• grassi moderati, in modo da non interferire con la digestione e l’assorbimento degli alimenti

Fatte queste premesse, entriamo nel dettaglio.

ALIMENTAZIONE NEI GIORNI PRECEDENTI ALLA COMPETIZIONE

Nei giorni precedenti alla competizione è possibile fare un carico di carboidrati, ovvero di orientare l’alimentazione per la maggior parte su di essi. I carboidrati possono assestarsi a valori molto ampi, da 5 g/kg a 12 g/kg in funzione del caso. Gli aspetti salienti riguardo al carico sono:

• Avere una percentuale di massa grassa sufficientemente bassa. Indicativamente ≤ 13-15% per gli uomini e ≤ 20-22% per le donne. A valori maggiori, si rischia di non tollerare il carico anche se molto dipende dalla quota calorica complessiva, dallo stato di allenamento e dall’individualità. Tuttavia, ragionare in termini di massa grassa, seppur rappresenti una semplificazione, aiuta.
• Assumere poche fibre e pochi grassi, non esagerare con le proteine e selezionare attentamente le scelte. I rischi maggiori di un carico di carboidrati mal gestito sono di riscontrare gonfiori addominali, di essere spossati per via della eccessiva risposta insulinica, di sentirsi ‘pesanti’, e altro ancora.
• Svolgere il carico di carboidrati solo se si tratta di competizioni a gare multiple giornaliere. Un singolo evento non necessita in teoria di alcun carico, a meno che si arrivi da un deficit calorico piuttosto marcato
• Pianificare un quantitativo di giorni di carico (in genere da 1 a 3 giorni) in funzione della durata della competizione e delle proprie caratteristiche individuali

Una nota particolare riguardo agli atleti agonisti. Durante il carico essi non dovranno sconvolgere più di tanto la loro dieta. La loro normale alimentazione per supportare gli allenamenti multipli giornalieri è già molto calorica e (probabilmente) ricca di carboidrati. Seguirla nei giorni precedenti, con alcune accortezze, in abbinamento ad uno scarico dagli allenamenti, si traduce automaticamente in un carico di glicogeno.

COMPETIZIONI COSTITUITE DA UNA SOLA SESSIONE IN UN SOLO GIORNO (ES: CF OPEN)

In questi casi, il consiglio è semplicemente quello di concentrare i carboidrati attorno all’evento, prima e dopo. Atleti già in forma possono valutare di aggiungere nell’ora prima della gara un rapido spuntino a base di carboidrati o carboidrati + proteine. Esempi di razioni preallenamento (1 ora prima):

• shaker a base di succo di ananas/acqua di cocco/banana/integratori di carboidrati in polvere (vitargo, maltodestrine..), a cui aggiungere whey/proteine dell’uovo 15g. Evitare fonti proteiche grasse o fonti a lento rilascio (es: caseine)
• barretta energetica
• pane e marmellata

COMPETIZIONI COSTITUITE DA MULTIPLE SESSIONI IN UN SOLO GIORNO 

Le competizioni di CrossFit possono essere costituite da più gare da svolgere nella giornata. Le gare hanno la durata di alcuni minuti (da 5 minuti fino oltre 20), in cui l’intensità di lavoro è piuttosto alta, e sono intervallate da lunghe pause. L’obiettivo è quello di essere energeticamente pronti all’inizio della gara e di recuperare al meglio tra una gara e l’altra, in modo da esprimere il meglio del proprio potenziale ad ogni sessione e di mantenere le energie per l’intera giornata.

Riguardo il pre-allenamento possiamo definire queste regole:

• carboidrati: devono derivare da fonti a digestione tanto più rapida quanto vicino è l’evento. Esempi di fonti rapide sono vitargo, HBCD, maltodestrine, frutta, marmellata, miele, gallette, pane bianco.. Se intercorre almeno un’ora e mezza, possono essere valutati alimenti solidi come i cereali, a dosaggi tanto maggiori quanto più tempo intercorre.
• proteine: devono derivare da fonti a digestione tanto più rapida quanto vicino è l’evento. Esempi di fonti rapide sono le proteine in polvere, come le whey o le proteine dell’uovo. Se intercorre almeno un’ora e mezza, valutare l’utilizzo di yogurt, carne, pesce, affettati magri e, in generale, fonti proteiche magre.
• grassi: devono tendenzialmente rimanere bassi. Tuttavia, possono essere inseriti in moderate quantità nei pasti più distanti dalla competizione.
• si può valutare un pasto pre-gara un'ora prima dell'inizio della competizione, come indicato nelle competizioni singole.

Inoltre, per ciascuna sessione di gara è opportuno consumare proteine e carboidrati a rapido assorbimento attorno alla competizione. Dosaggi: 10-15g di proteine + 20-40g di carboidrati addizionali per ogni sessione.

Il consiglio in questi casi è di utilizzare alimenti a rapido assorbimento in modo da non sovraccaricare la digestione e da recuperare molto rapidamente le scorte energetiche.

Esempi di alimenti adeguati:

• shaker a base di maltodestrine e proteine in polvere (praticissimi)
• frutta essiccata
• gel sportivi a base di carboidrati (attenzione a eventuali integratori aggiunti)

COMPETIZIONI COSTITUITE DA MULTIPLI GIORNI DI GARA CONSECUTIVI

Va ripetuto quanto indicato per i giorni singoli. Va tenuto presente che il recupero al termine delle sessioni giornaliere riveste un’importanza ancor maggiore, essendo che il giorno dopo si svolgeranno altre gare.

Integrazione nel CrossFit

L'atleta di CrossFit che si allena intensamente deve anche fare affidamento alla corretta integrazione, specialmente se si allena una o più volte al giorno. I suoi fabbisogni energetici sono elevati ed è facile che, per pure questioni pratiche, si trovi in difficoltà a soddisfare questi fabbisogni con le giuste tempistiche e consumando gli alimenti ordinari.

L’integrazione con prodotti facilmente trasportabili e perfettamente dosabili in funzione delle necessità si rivela, spesso, un'ottima soluzione.

Inoltre, l'elevata intensità degli allenamenti comporta forti sollecitazioni delle articolazioni e dei legamenti. Ciò comporta, a sua volta, il rischio di incorrere in micro-traumi, specialmente se viene meno la capacità di coordinazione e di concentrazione sotto sforzo. Un’integrazione mirata può aiutare, se necessario, a ridurre l'infiammazione e a migliorare la gestione/risoluzione di queste problematiche.

Tra gli integratori più importanti per il CrossFit

• Proteine e aminoacidi essenziali: facilitano il raggiungimento delle giuste quote proteiche.
• Integratori di carboidrati: per tutti possono rappresentare una pratica fonte energetica, al posto di alimenti solidi. Per gli atleti praticanti allenamenti quotidiani, prolungati e intensi sono molto utili per una cessione energetica rapida e per accelerare il ripristino del glicogeno
• Creatina: incrementa i depositi di fosfocreatina e quindi favorisce l’erogazione della forza esplosiva
• Citrullina malato, arginina e, in generale, prodotti agenti sul sistema dell'ossido nitrico: favoriscono l’irrorazione sanguigna e quindi l’ossigenazione e la rimozione dei prodotti di scarto.
• Glucosammina, condroitina e MSM: favoriscono la salute articolare
• Omega 3: hanno innumerevoli proprietà, tra cui attività anti-infiammatorie e di miglioramento della funzione vascolare
• Caffeina: incrementa la potenza e riduce la fatica, specialmente nei soggetti non tolleranti (si intende qui come non assuefatti ad essa)
• Beta alanina: precursore della carnosina, migliora la resistenza muscolare durante l'esercizio ad alta intensità della durata di pochi minuti. Causa spesso parestesia (prurito), un effetto innocuo ma a volte fastidioso. Suddividere le dosi aiuta a mitigare quest’effetto
• Vitamina D, L-teanina, alfa-GPC, zinco e innumerevoli altri ancora. Gli integratori che funzionano sono moltissimi e si possono usare per gli scopi più disparati

Il rischio di assumere mix di integratori, come ad esempio molti pre-workout, è che ci siano sostanze di qualità dubbia. Inoltre, i mix preconfezionati di integratori sono spesso un’accozzaglia di molti prodotti dosati in modo non ottimale, e quindi non efficaci. Insomma, molta scena e poca sostanza. L’utilità di un mix di integratori potrebbe invece essere quella di avere più prodotti ad azione simile che distribuiscano il carico di lavoro per la loro metabolizzazione a enzimi diversi, ma si tratta di prodotti che richiedono una certa attenzione e conoscenza da parte dell’azienda che li formula. In generale, per fare un esempio, meglio assumere 5 prodotti a dosaggi ottimali invece che 20 prodotti a dosaggi inadeguati. In questo modo è anche possibile capire meglio gli effetti su di sé.

Altro aspetto degno di nota, va fatta molta attenzione ai dolcificanti e agli aromi aggiunti. Spesso queste sostanze arrecano disturbi nei soggetti predisposti, specialmente se sono presenti a dosaggi elevati. In questi casi ci si trova a dare colpa all’integratore, quando nella realtà questo è, di per sé, perfettamente tollerato.

La risposta agli integratori è estremamente soggettiva, in termini sia degli effetti voluti sia degli effetti collaterali. È fondamentale quindi sperimentare sulla propria persona e assumere integratori solo se realmente necessario in relazione ai propri fabbisogni e ai propri volumi di allenamento.

In questo articolo ho mostrato diversi aspetti riguardo a questa meravigliosa disciplina. Che tu sia un professionista o un appassionato, mi auguro che questi argomenti siano stati di tuo interesse.

Se necessiti di un piano nutrizionale mirato per la tua disciplina sportiva o di una programmazione personalizzata, non esitare a contattarci.